海外でのうつ病に気をつける方法(食事編)

   
  

「サニー・チャンの読むとスッキリ!心のツボ押し」第5回
文/サニー・チャン

「やっと憧れのカナダに来れたのに、日本で経験したことのない落ち込みを感じてる。何が原因なんだろう・・・・

と思った時にまず一番に振り返って欲しいことは、カナダに来てから
あなたのライフスタイルがどう変わったか

それは、基本的なことかもしれませんが、食事、運動、そして心の持ちよう

食事は心の浮き沈みを左右する

自炊している人はまだしも、ホームステイやシェアハウスで生活していると、食事内容は日本で住んでいた時に比べれたら大きく変わってしまった・・・ということがよくあります。

例えば、海外で陥りやすい食事の一例を挙げると、

朝:白砂糖が入ったシリアル、トースト/マフィン&コーヒー

昼:サンドイッチとポテトチップス

間食:チョコレートやキャンディー

夜:ハンバーガー/ピザ/パスタなど簡易な夕食

そして、野菜は付け合わせのサラダだけ。

上記のような食べ方をしている人や、ダイエットどか食い炭水化物を中心とした食べ方、そして野菜や果物だけという単品食いを続けている人は、ビタミン、タンパク質、そしてミネラル不足になり、以下のようなうつの症状を引き起こしやすくなります。

1)深く眠れない/朝起きられない
2)食欲がなくなる
3)忘れっぽくなるなる・(英単語など)覚えられない
4)生産性が落ちる (ついつい物事が後回しになってしまう)
5)体が重くなる
6)イライラする・落ち込む
7)人と会いたくなくなってくる
8)自分が何をやってもダメなような気がしてくる
9)特別な理由がなくても不安になる
10)ときどき、死ぬことを想像するようになる

このように、栄養不足=脳の栄養不足となると、心の持ち方に非常に影響が出てきてしまい、うつの症状を引き起こしてしまいます。

できる範囲で食事に気を配ってみる

食事は好みもありますし、一気にヘルシーな食事に変えることはできないかもしれませんが、諦めず、できる範囲で栄養バランスに気をつけてみてください。

例えば、

朝:白砂糖がたっぷり入ったシリアルは、甘み控えめのグラノーラに変え、季節の果物をプラスしたり、牛乳の代わりにプレーンなヨーグルトをかけてみる。 甘みが欲しければ、少しだけハチミツをプラスして。

今の季節であれば、朝食にスーパーフードのアサイボールもオススメ。

アサイはピューレが冷凍されたものがWholefoodsなどで売っています。こちらもsweetenedかunsweetendの2種類があるので、甘みがついていないものを選びましょう。

昼:サンドイッチとポテトチップスに野菜たっぷりなスープを付け加える

自分でスープは作り置きしていると便利ですが、時間のない人は時々オーガニックの缶スープをときどき利用しても◎。

間食:チョコレートやキャンディーは果物、種やナッツ類に変える

黒ごまはミネラルの宝庫なので、ごま塩をサラダにかけたり、ローストナッツなどにゴマを足しておやつとして食べるのも美味しい。
(ゴマは消化を良くするため、すりおろした方がオススメ!)

夜:ハンバーガー/ピザ/パスタは時々玄米パスタに変えてみたり、お豆やカナダで手に入りやすいキヌア(雑穀)と季節の野菜をプラスしてみる。

雑穀とはあわ、ひえ、キビ、キヌア、アマランサス、ハトムギなどの種類があり、雑穀には良質の炭水化物と脂肪とタンパク質、そして色々な微量栄養素が含まれているので、心と体の健康のバランスを保つための栄養素がたっぷり含まれています。

上記にも述べましたが、食事はそれぞれの好みがあるので、無理せず、自分のペースで少しずつ変化を楽しんでみるとことから始めてみてください。

うつの症状がひどい場合はまずは心のケアを先に

うつの症状がひどく出ている場合は、小さな変化を楽しむどころか、食事のことを考えることも面倒になり、テイクアウト、インスタント、ファーストなどが多くなる場合があります。そうすると、さらに体調も悪くなり、思うように物事が進まなくなるので、心のバランスをもっと崩してしまいます。

心のバランスが崩れると、自分や人を責めるようになったり、自己嫌悪を感じることが多くなってきます。でも実は、これらの気持ちがなかなか落ち着かないのは、うつの症状の一つ

こういう時は、食事よりまず心のケアが大切です。食事⇨運動⇨心から、心⇨運動⇨食事と、矢印の方向性を変えてみましょう。
心のケアの必要性を感じたら、迷わずにぜひカウンセリングを利用してくださいね。

サニー・チャンカナダ公認サイコセラピスト/カナダ・ブリティッシュコロンビア州公認臨床心理カウンセラー

サニー・チャン

大阪府出身。カナダ公認サイコセラピスト、BC州公認臨床心理カウンセラー。 米国ワシントン州シアトル大学で心理学の学士号を取得。シアトルシティー大学院で経営学修士(MBA)取‬得。バンクーバーのアドラー大学院で心理カウンセリング修士課程(MCP)修了。過去10年間アメリカの企業や UBC で人事兼トレーニングマネージャーとして各部署のコミュニケーションを含め、色々‬な人間関係や仕事上での問題解決方法をコーチング。 現在は、心理カウンセリングを通し、人生をリセットするためにどんな「気づき」が今必要なのかを分かりやすく伝えている。 カウンセリングの予約はWebサイトから受付中。

このコラムニストが書いた記事一覧はこちら

Topへ